Necelé kilo a půl váhy. Přes 86 miliard neuronů. Řídí naše smysly, rozum, emoce i činy. Díky složitým nervovým propojením, drahám a zákrutům dokáže řešit složité úkoly. Nejméně probádaný orgán lidského těla, který utváří vše, čím jsme. Jak využít jeho potenciál na maximum? Začněte tipy od neurovědkyně Tary Swart, která radí světovým top manažerům a byznysmenům, jak zvyšovat výkonnost mozku, dosahovat lepších výsledků a zároveň vyladit život do rovnováhy. Mezi její klienty patří firmy jako LinkedIn, Samsung, BBC nebo KPMG.
V dnešním článku se podíváme na tzv. „essentials“, tedy naprosto základní potřeby, které mozek ke správnému fungování a celkové psychické pohodě potřebuje. V dalším díle si posvítíme na trénink a cviky, kterými lze mozek rozvíjet a posilovat.
„My top of list of priorities essential for optimum brain function are rest, hydration, nutrition, exercise, and mindfulness.“ Tara Swart
1. Spánek na prvním místě
Často slýcháme o slavných vůdcích, jako je například Margaret Thatcherová, kteří „přežívají“ pouze na několika málo hodinách spánku denně. Každý jsme nastavený jinak a jistě příroda stvořila i výjimky. Pravdou ale je, že kvalitní spánek po dobu sedmi až osmi hodin každou noc je nesmírně důležitý pro to, abychom zůstali na vrcholu svých sil.
Během hlubokého spánku dochází doslova k očistě mozku pomocí mozkomíšního moku, který proplachuje tkáň (objev týmu neuroložky Laury Lewisové z americké Boston University z roku 2019), ale také k upevňování kognitivních funkcí, ukládání informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti i regeneraci nervových buněk. Není proto divu, že nedostatečné množství spánku může následující den způsobit zjevnou ztrátu IQ, a to o pět až osm bodů! K tomu se přidává nesoustředěnost, zhoršený úsudek a rozhodovací schopnost, chybovost, špatná nálada…
Dlouhodobý nedostatek spánku pak může vést k vyššímu riziku rozvoje mozkových poruch, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Během spánku totiž dochází i k vyplavování toxinů, která jsou jednou z příčin těchto onemocnění. Dle neurovědkyně Tary Swart je zdravý spánek pro mozek tím nejdůležitějším – zajišťuje regeneraci mozku a zbavuje nás škodlivých odpadních látek.
2. Hydratace
Tato rada se může zdát na první pohled jako banální i značně zprofanovaná, přesto je ale stále pro mnoho lidí zatěžko ji dodržovat. Mozek žije z toho, co jíme a pijeme, voda jako základní esence života je přitom nesmírně důležitá. Mozkové funkce jsou totiž jinými slovy chemické a fyziologické reakce, které aby vůbec mohly probíhat, potřebují lubrikaci!
Mozek může fungovat správně, pokud má zajištěny základní podmínky pro svůj chod. Vy byste jistě také neřídili auto, v němž by chyběl benzin, olej či voda v ostřikovačích? Pokud tedy chcete dělat správná rozhodnutí, být výkonní a efektivní, neměli byste svůj mozek nechávat na suchu a dodržovat pitný režim, nejlépe v podobě čisté vody doplněné o bylinné a ovocné čaje.
3. Výživa
O zdravé stravě bylo napsáno nekonečně mnoho materiálů, v současných módních trendech je velmi těžké se orientovat… A radikální příznivci určitého typu stravování, kteří eliminují nějakou skupinu potravin z jídelníčku a označují ji za zdroj všeho zla, zrovna nemusí vzbuzovat důvěru. Na místě je tedy kritické myšlení a hledání toho, co skutečně vyhovuje vašemu nastavení. Když se ale budete řídit následujícím „rozumným přístupem“, nebudete ochuzeni o nic, co vaše tělo, a tedy i mozek ke svému fungování potřebuje. Kouzlo tkví v tom, že byste měli vyhledávat zejména průmyslově nezpracované potraviny, to znamená plodiny a suroviny ve své původní podobě.
A proč? Protože obsahují největší množství makroživin i mikroživin (minerály, vitamíny, stopové prvky). Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a oleje. Vybírejte si tedy kvalitní maso, ryby, mořské plody, vejce, sýry, kysané mléčné výrobky, používejte různé druhy rostlinných olejů, avokádo, zařaďte do jídelníčku ořechy, dále pak obiloviny, luštěniny, celozrnné výrobky, z příloh například brambory, rýži a samozřejmě pro doplnění vlákniny a vitaminů pestré druhy ovoce a zeleniny.
Zeleninu jako přílohu zkuste zařazovat ke každému hlavnímu jídlu, třeba v podobě malého salátu. Ve chvíli, kdy bude mít vaše tělo dostatek kvalitních živin, zmizí chutě na sladké, smažené a nezdravé, nebudete se mít potřebu tzv. dojídat a rapidně se vám zvýší životní energie. Ani zde ale nemusíte být striktní, přední výživoví poradci a fitness trenéři, kteří tento tzv. „rozumný přístup“ založený na pestrosti doporučují, zároveň nabádají k pravidlu 80:20.
Z 80 % jezte kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny, zbylých 20 % si můžete dopřávat i to, co zrovna trendům zdravé výživy neodpovídá – kus dortu, chlebíček, uzeninu, čokoládu, sklenku vína, zkrátka to, čím občas rádi zhřešíte. Jde o to najít rovnováhu, která se v odpírání si malých radostí života rozhodně nenachází.
4. Okysličení
Pořádný přísun kyslíku je pro mozek další z podmínek pro jeho správný chod. Tara Swart proto doporučuje minimálně 150 minut aerobních aktivit týdně, nejlépe na čerstvém vzduchu. Zkuste si dát cíl ujít 10 000 kroků denně, přemýšlejte, jak si rozvrhnout aktivity, abyste chůzi zařadili do svého rozvrhu (přebíhání mezi schůzkami, procházka do kanceláře, pěšky na oběd, večerní „vyčištění“ si hlavy před spaním apod.). Skvělé jsou rovněž aktivity, kde je nutné zapojit různé stupně koordinace – například tenis, ping pong, jóga apod.
Pravidelné cvičení zvyšuje energetickou hladinu a zlepšuje náladu. Umožní vám být pozitivnější a rozvíjet vytrvalost, která je zapotřebí k tomu, abyste zvládli více i v pracovním životě.
5. Redukce stresu
Stres je fyzická nebo psychická zátěž, která je už pro naše tělo nepřiměřená. Výsledkem je vysoká hladina kortizolu, která ovlivňuje kvalitu myšlení i schopnost regulovat emoce. Vysoké hladiny kortizolu narušují imunitu, což zvyšuje náchylnost k nemocem. Stejně negativní dopad má stres na spánek, což následně vede k hromadění neurotoxicity v mozku a odumírání nervových buněk.
Jak z toho ven? Zkuste každý den na chvíli úplně vypnout, odpojte se alespoň na deset minut od okolního světa a věnujte se meditaci. Pro náš mozek je to nejlepší vědomá očista, jinými slovy úklid hlavy. Během meditace se mění struktura i funkce mozku, zastavuje se proces zpracování informací, uvolňuje se spojení jednotlivých nervových drah a dochází k posílení kůry mozkové. Navíc se v těle zvyšuje množství melatoninu, což posiluje imunitní systém a dochází ke snižování úzkosti. Praxe všímavosti (mindfullness) je dle Tary Swart pro snižování hladiny kortizolu velmi účinná.
Zklidnění mozkových vln během meditace. Zdroj: https://buffer.com/resources/how-meditation-affects-your-brain/
Tip na dlouhé večery
Tara Swart – The Source: Open your mind, change your life.
O autorce
Neurovědkyně Tara Swart je britská expertka na zvyšování výkonnosti mozku. Má doktorát z oboru neurofarmakologie z King’s College a titul doktorky medicíny z Oxfordu. Její koučink a tréninkové metody vyhledávají top byznysmeni z celého světa, mezi její klienty patří firmy jako LinkedIn, Samsung, BBC nebo KPMG.
